Nunca cansamos de repetir: para nós, se você entra em campo, é um craque. E todo jogador que come a bola precisa ter uma preparação física no futebol, no mínimo razoável, para realizar seu papel em campo da melhor forma possível.
Na verdade, além de apenas ser um questão de desempenho e de comemorar o gol com seus parças, um bom condicionamento físico é fundamental para minimizar as lesões e diminuir o desgaste.
Sabe aquela famosa torção de joelho que todo peladeiro tem? Pode ser evitada.
Quando não existe uma base consolidada de preparação física e se joga próximo do limite de desempenho, é comum ocorrer contusões músculo-articulares. Por isso, aqui nesse post, fizemos um apanhado sobre a preparação fisica no futebol e como você, jogador amador, pode melhorar a sua.
E proteger-se de lesões e diminuir seu desgaste durante a partida. Vale a pena ressaltar que uma das formas de aumentar seu fôlego e seu condicionamento físico na partida, é ter informações sobre o seu desempenho em campo.
Com as estatísticas em mãos, é possível fazer a comparação de corrida, presença na área, resistência física e assim buscar treinamentos específicos para as áreas deficientes. O aplicativo de futebol Joga, está aí para ajudar nisso.
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Preparação física no futebol: começa no aquecimento
Muitas pessoas subestimam o aquecimento no futebol: além de prevenir lesões, prepara o corpo para a partida e está diretamente relacionado com o êxito da performance.
Quando aquecemos um grupo muscular, elevamos gradativamente a troca de substâncias metabólicas além de fortalecer as reações de oxigenação. Também melhora a composição sanguínea, modifica-se o estado funcional do sistema cardiovascular e respiratório.
Além disso, o aquecimento é fundamental para aumenta o desempenho no futebol porque:
- diminui o tempo de reação motora;
- refina a execução dos exercícios;
- melhora o nível de força, velocidade, agilidade, resistência;
- funciona como um “escudo” para evitar lesões;
- sobe a temperatura corporal;
- aumenta o fluxo sanguíneo e a oxigenação dos músculos;
- alonga as articulações.
Enfim, o aquecimento prepara a sua “máquina” para todos as situações dentro do exercício físico. Separamos uma sequência simples de dois movimentos já pode fazer uma grande diferença no seu desempenho:
Exercício 01 – 4×1 (Bobinho)
Organize o time em quatro jogadores. O objetivo de ambos é manter a posse da bola pelo maior tempo possível. No meio, coloque uma pessoa que tenta roubá-la.
Exercício 02 – 3×3
Duas equipes de três jogadores disputam a posse de bola, sempre em movimento. Os jogadores devem deslocar-se constantemente pelo campo do jogo. Se a bola ou alguém parar, a equipe perde a posse. O time que conseguir trocar cinco passes sem interrupção marca um ponto.
Preparação física no futebol: métodos de treinamento
Existem métodos de treinamento utilizados para possibilitar um aumento efetivo no desempenho e, geralmente, são subdivididos em três grupos:
– Método Contínuo
O principal objetivo é melhorar a capacidade aeróbica. A medida que vamos aumentando a intensidade da carga de resistência, nota-se ganhos no sistema circulatório, no aumento da vascularização do músculo requisitado e ainda melhores significativas no aproveitamento de oxigênio.
– Método Intervalar
Uma das principais características desse método é ser um treino de duração curta, média e longa, com espaços de tempo de cargas de 15 a 60 segundos e uma média de duração de 1 a 8 minutos sendo o período de longa duração de 8 a 15 minutos. A outra é a pausa vantajosa, ou seja, níveis de recuperação delimitados até um ponto onde a frequência cardíaca atinja cerca de 120 a 140 batimentos por minuto.
– Método de Repetição
Ese é um método muito eficiente, principalmente, para melhorar a resistência. É indicado para aprimorar as capacidades e mecanismos regulatórios dos sistemas cardiovasculares e respiratórios, assim o metabolismo. Basicamente, consiste em uma execução repetida de um percurso escolhido na maior velocidade possível.
Preparação física no futebol: modelos de treino
Para ganhar condicionamento físico no futebol, é interessante fazer treinamentos mais direcionados e incluir exercícios mais específicos na sua rotina para trabalhar capacidades motoras como força, resistência, velocidade, agilidade, coordenação e flexibilidade.
Além disso, devemos nos atentar para algumas habilidades motoras específicas, visando a previsibilidade do ambient, a organização e a precisão do movimento.
Veja abaixo uma sugestão de treino:
#1) Aquecimento muscular
Comece com um trote leve de aproximadamente 15 minutos ao redor do campo. Depois, faça atividades dinâmicas como saltos, polichinelos, agachamentos, mudanças de direção, arrancadas e depois, chutes, matadas no peito, cabeçadas e outras situações de jogo.
#2) Escada de agilidade
Sabe aquelas cordas que parecem uma amarelinha usadas em treinos funcionais? Elas são perfeitas para um deslocamento linear (de dentro para fora) e melhorar ainda mais a agilidade. Uma sugestão é fazer de 10 a 20 repetições.
#3)Pratique corrida
Meia hora de corrida é o suficiente para você melhorar seu condicionamento físico no futebol. Intercale cinco minutos de corrida suave, 20 minutos de intensos e cinco de suaves.
#4) Cone de agilidade
Utilize oito cones, um ao lado do outro, espalhados em paralelo ou em pares, com uma distância mínima de três passos largos entre eles. Na sequência, corra em volta de cada um, fazendo um movimento de zigue-zague. Faça repetições de três a quatro série, com 30 repetições, indo e voltando.
#5) Pilometria
Isso significa pular igual a um sapo, em cinco séries de 10 pulos distantes. Pratique uma vez por semana. Não existem dúvidas de que é uma excelente maneira de ganhar condicionamento físico no futebol.
#6) Barreiras de salto
Coloque uma barreira de salto, uma em frente da outra. Salte entre elas com as pernas juntas intercalando com ou sem intervalo. Faça de duas a três séries com 10 repetições.
Preparação física no futebol: dicas para treinar
Algumas orientações essenciais que devem ser levados em conta, principalmente, na hora do aumento do esforço muscular – o que deve, essencialmente, ser gradual. Do mais leve para o mais intenso.
Lembre-se de que os exercícios que envolvem consideravelmente a musculatura não podem ser precedidos de outros na mesma intensidade. Como dissemos acima, músculos cansados têm mais chances de lesões.
Outra dica importante é que os exercícios técnicos/táticos devem ser feitos antes. A fadiga normalmente reduz a capacidade de aprendizagem.
Além disso, os treinos que tenham gestos explosivos ou rápidos não podem ser precedidos por exercícios de cargas pesadas. Por exemplo: exercícios de resistência cansam os grupos musculares envolvidos.
Se você não curte treinar sozinho, mobilize a rapaziada e revezem em pequenos grupos, atacando e defendendo dentro dos conceitos e princípios do jogo.
Para finalizar, os treinos precisam ser sequenciais, ou seja, um precisa estar em concordância com o treino anterior e preceder o treino seguinte. Por isso, não é recomendado que trabalhe-se na mesma intensidade e nas mesmas capacidades físicas durantes treinos seguidos.
Preparação física no futebol: use a tecnologia a seu favor
A pelada regular e estabelecida semanalmente com seus amigos pode ser um dos primeiros passos para melhorar o condicionamento no futebol e ter uma vida mais saudável.
Para tornar a prática do esporte mais fácil e aumentar ainda mais o desempenho, pode contar o app da Joga. Nosso aplicativo oferece a viabilidade de um jogador amador ter acesso às mesmas informações que um profissional.
Tenha os seus dados em mãos, durante e depois da partida e consiga tomar decisões mais assertivas e melhorar o desempenho. Seu jogo torna-se mais divertido além de aproximar sua equipe dos grandes times profissionais!
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